Cari yogis e yogini,
il Pranayama, o educazione del respiro, è un’antica pratica yogica con cui familiarizzare sia da subito, se si vuole intraprendere un viaggio nello yoga.
Attraverso diverse tecniche di gestione e ascolto della respirazione, infatti, è possibile migliorare lo stato di corpo e mente.
Scopriamo in questo articolo tutti i vantaggi della respirazione consapevole.
Il Pranayama: viaggio verso la libertà interiore
Pranayama è l’unione di due parole sanscrite. Prana che significa letteralmente soffio o vento e rappresenta nella cultura indo-vedica all’energia del corpo (per approfondimenti vedi i 5 soffi vitali).
E Yama: controllo, espansione e lunghezza) rappresenta una tappa fondamentale del viaggio verso l’unione con il Sé. Si pensi a Yama e Nyama nell’ashtanga yoga di Patanjali: letteralmente i 5 precetti e le 5 indicazioni.
Qualcuno traduce anche con Ayama dove A è negazione della parola che segue quindi non controllo. In questo caso il respiro viene considerato la guida e non va forzato ma ascoltato (pavan guru).
Proprio Patañjali, in Yogasastra, indica Pranayama come quarta estensione (Ang) del suo metodo yoga. Anche se Patanjali ce li indica in successione questi 8 aspetti sono tutti interconnessi e spesso simultanei. Per cui se l’intenzione è ripulita da Yama e Nyama (obbligazioni e precetti), in asana si da naturalmente pranayama e questo porta automaticamente a pratiyhara cioè alla ritrazione dei sensi. Da pratiyhara si entrerà nella fase di concentrazione (Dharana), meditazione (Dhyana) e nello stato ultimo di coscienza dello yoga di Patanjali (Samadhi).
Pranayama quindi è lo snodo centrale di tutto il flusso.
Benefici fisici
Quali sono i benefici che il nostro corpo può tratte dal Pranayama? A livello fisico possiamo senza dubbio:
- Aumenta la capacità polmonare. Il Pranayama insegna a respirare più profondamente e completamente, utilizzando la massima capacità polmonare. Questo può portare a un miglioramento dell’ossigenazione del sangue e dei tessuti.
- Riduce lo stress. La respirazione yogica ha un effetto calmante sul sistema nervoso, favorendo il rilassamento e la riduzione del cortisolo, l’ormone dello stress.
- Migliora la digestione. Il Pranayama può aiutare a migliorare la digestione e la peristalsi intestinale.
- Rinforza il sistema immunitario. Un respiro profondo e consapevole può aumentare l’apporto di ossigeno ai globuli bianchi, favorendo la risposta immunitaria.
Benefici mentali
Abbiamo detto all’inizio di questo articolo che il Pranayama rappresenta un invito a esplorare i lati più profondi di sé stessi. Attraverso la pratica costante e la dedizione, si dischiude un sentiero di crescita interiore che conduce alla scoperta della propria vera natura. Praticando con costanza imparerai a:
- Migliorare la concentrazione: Il Pranayama aiuta a focalizzare la mente e a ridurre i pensieri distrattivi.
- Ridurre l’ansia e la depressione: La respirazione yogica può aiutare a calmare la mente e a migliorare l’umore.
- Aumentare la consapevolezza di sé: Il Pranayama ci aiuta a diventare più consapevoli del nostro corpo e delle nostre emozioni.
Tecniche di Respiro Consapevole
In Pranayama il praticante pone il focus sul proprio respiro, inteso non solo come atto meccanico, ma come soffio, pulsazione di base. La tradizione dello Hatha yoga attraverso tecniche specifiche, indica come estendere e regolare il respiro, domando la mente e liberandola da attaccamenti e abitudini. La consapevolezza del respiro tuttavia è preliminare.
L’espirazione diventa un momento di rilascio di tensioni profonde e di rilassamento delle oscillazioni della mente, mentre l’inspirazione porta nuovo ossigeno e nuova energia. SemBrerebbe che l’inspiro abbia valenza maggiore ma a rifletterci bene se non espiriamo completamente non svuotiamo di anidride i tessuti e nuovo ossigeno non può entrare. D’altro canto al nostro corpo servono determinate dosi di ossigeno e non bisogna eccedere per non sovraccaricare l’organismo. Quindi per conoscere quale sia in un dato momento e in una data persona la durata giusta di inspirazione ed espirazione è necessario prima imparare ad ascoltare il proprio respiro.
Come si fa? Ascoltando le pause.
I 4 tempi del respiro
Quindi, abbiamo già individuato 4 passaggi:
- Espirazione
- Pausa a polmoni vuoti
- Inspirazione
- Pausa a polmoni pieni
Gli antichi yogin lo sapevano bene. Infatti nei testi antichi di yoga medievale troviamo diverse pratica che funzionano proprio come vere e proprie ricette.
Esistono diverse tecniche di Pranayama, adatte a diversi livelli di esperienza.
La posizione ideale per il Pranayama è seduta, con la schiena dritta e le spalle rilassate. Puoi sederti su una sedia, la schiena è dritta e non appoggia allo schienale mentre le ginocchia sono aperte tanto quanto la larghezza dei fianchi e le ginocchia sono sopra le caviglie. Entrambi i piedi appoggiano a terra.
Oppure a terra, in Sukhasana (posizione a gambe incrociate). Se ti siedi sul pavimento, assicurati di avere un supporto sotto gli ischi di almeno 15cm e uno sotto le ginocchia per tenerle in scarico. Le mani puoi appoggiarle comodamente alle ginocchia.
Tecniche di Pranayama per principianti:
- Ujjayi Pranayama. Effettuando un leggero restringimento della glottide si ottiene un respiro più lungo e che produce molto calore interno. Questo purifica il sangue e rende la mente più concentrata.
- Nadi Sodana. Comprende varie tecniche di alterazione del respiro. Ogni variante ha i sui specifici effetti. La più conosciuta è il respiro a narici alternate che serve per bilanciare i flussi in entrata e in uscita con effetti di bilanciamento del sistema nervoso.
- Kapalabhati. consiste in respiri energici e rapidi in cui si pone enfasi nella espirazione dalle narici. L’effetto e come quello di spegnere una candela contrando leggermente il centro dell’ombelico. Riscaldante, Purificante e attivante del sistema nervoso ortosimpatico.
Conclusione
Ti consiglio di iniziare con sessioni brevi di 5-10 minuti e aumentare gradualmente la durata man mano che diventi più a tuo agio con la pratica.
Ma attenzione. Praticare Pranayama senza la giusta predisposizione e il giusto insegnante può diventare anche controproducente. Ad ognuno ogni cosa nel proprio momento. Vuoi saperne di più? Scrivimi per approfondire quale potrebbe essere il percorso nel pranayama adatto a te in questo momento. Con una pratica costante, potrai scoprirne gli innumerevoli benefici.
